FOTO: 123RF / AI-GEGENEREERD

Leren slapen als een kat in de vensterbank

Al meer dan veertig jaar houdt Marike Lancel zich bezig met slaap en slaapproblematiek: ‘De fascinatie is ontstaan tijdens mijn afstudeer-onderzoek in Leiden, naar de effecten van ploegendienst op slaapkwaliteit. Het was echt een beetje pionieren, want in die tijd was er nog relatief weinig bekend over de functies van slaap en over hoe slaap geregeld wordt in ons brein.’

De afgelopen decennia heeft de slaapgeneeskunde een grote vlucht genomen en is er veel meer inzicht gekomen in de complexe werking en het belang van slaap. Lancel vertelt over hoe slaapstoornissen en chronisch slaaptekort een aanslag op je mentale en fysieke gezondheid kunnen zijn. ‘Ze geven een grotere kans op hart- en vaatziekten, op diabetes, overgewicht en op bepaalde soorten van kanker, maar maken je ook kwetsbaar voor psychische stoornissen.’

Slaapcentrum
Lancel focust zich vooral op slaapproblematiek in de psychiatrie: ‘Psychiatrische stoornissen gaan helaas vaak hand in hand met uiteenlopende slaapstoornissen. In ons slaapcentrum in Assen zien we naast insomnia-stoornisen bijvoorbeeld veel patiënten met een ‘Delayed Sleep Phase Syndrome’, waarbij sprake is van een extreem late biologische klok waardoor de slaap vaak pas ver na middernacht komt. Maar ook het rustelozebenen-syndroom, dat, naast ouderen, ook veel zwangere vrouwen en gebruikers van antidepressiva en antipsychotica treft, komt vaak voor. En natuurlijk slaapapneu, waarbij de ademhaling frequent stokt tijdens de slaap. De laatste twee syndromen leiden ertoe dat je vaak even wakker wordt zonder je daarvan bewust te zijn, maar waardoor je minder diepe slaap bereikt. Slaapapneu zorgt bovendien voor de aanmaak van stresshormonen, wat de nodige nadelige fysieke gevolgen kan hebben.’

Bij meer dan de helft van de psychiatrische patiënten met slaap-problematiek gaat de slapeloosheid bovendien een eigen leven leiden. Lancel legt uit: ‘Een slaapstoornis wordt dan een chronische aandoening die het herstel van de psychiatrische stoornis flink in de weg zit en vaak ook weer andere stoornissen triggert, zoals depressie en angststoornissen.’

Slaapmiddelen
Zowel binnen de psychiatrie als in de reguliere zorg was het tot voor kort vanzelfsprekend om bij slapeloosheid een slaapmiddel voor te schrijven. Door haar werk bij de Forensisch Psychiatrische Kliniek van GGZ Drenthe weet Lancel dat er in de psychiatrie bepaalde situaties zijn waarin een slaapmiddel wel degelijk een goede keuze is: ‘Mensen kunnen van langdurige slapeloosheid vreselijk van de kaart raken. Een slaapmiddel brengt dan even de broodnodige rust.’ Maar ook voor niet-psychiatrische patiënten is het effect in eerste instantie een verademing: ‘Je neemt een pilletje – in Nederland vaak een benzodiazepine agonist – en weet: de slaap komt nu vanzelf en morgenochtend word ik weer wakker.’

Nadelige effecten
Maar er is de laatste jaren ook steeds meer bekend geworden over de nadelige effecten van slaapmiddelen. Zo heeft slaap onder invloed van slaapmedicatie een heel ander verloop dan een natuurlijke slaap. Lancel ziet tijdens slaapregistraties in de slaapkliniek dat slaapmedicatie vooral zorgt voor relatief lichte slaapstadia en voor weinig diepe slaap en droomslaap, ook wel remslaap genoemd. Terwijl juist die twee slaapstadia essentieel zijn voor fysieke en mentale processen, zoals het versterken van het immuunsysteem, het afvoeren van afvalstoffen in het brein en het verwerken van emoties. ‘Wanneer je normaal gesproken een keer een nacht te weinig slaap krijgt, slaap je de nacht daarop juist automatisch dieper en heb je meer droomslaap. Zo haal je de gemiste slaap weer in. Maar slaapmedicatie houdt je in een lichtere slaap, en voorkomt de diepere slaapfases met op den duur alle gevolgen van dien.’

Steeds hogere dosering
Daar komt bij dat we vrij snel tolerant worden voor slaapmedicatie. Dat betekent dat je voor hetzelfde effect een steeds hogere dosering nodig hebt. Lancel vertelt: ‘Benzodiazepines mogen voor een periode van maximaal drie weken worden voorgeschreven. Wanneer slaapmedicatie voor een langere periode is gebruikt, is het belangrijk om de dosering geleidelijk af te bouwen. Stop je acuut, dan beland je vaak van de regen in de drup: dan lig je weer urenlang te malen en heb je ontwenningsverschijnselen. Dat herstelt zich wel weer, maar kom maar eens door die ellendige nachten heen zonder terug te vallen in het gebruik van slaapmiddelen.’

Slapeloosheid zelf voorgeprogrammeerd
Een nieuwe baan, een tentamen: slaapproblemen worden veelal getriggerd door spanning of door een nieuwe slaapsituatie, bijvoorbeeld de geboorte van een baby. Helaas is het heel vaak niet zo dat met het verdwijnen van de oorzaak – het tentamen is achter de rug, de baby wordt ouder en slaapt
’s nachts beter door – ook het slaapprobleem verdwijnt. ‘Een van de oorzaken is dat mensen de neiging hebben bij slaapproblemen hun normale slaappatronen te doorbreken door overdag wat uurtjes slaap te pakken, vroeger naar bed te gaan of juist heel lang uit te slapen,’ legt Lancel uit. ‘Hierdoor is er in de avond niet genoeg slaapbehoefte opgebouwd, wat het inslapen en doorslapen bemoeilijkt. En zo heb je eigenlijk je slapeloosheid voor de volgende nacht al een beetje voorgeprogrammeerd. Ook het piekeren over het slechte slapen belemmert de slaap. Zo wordt je bed een plek die je onbewust associeert met wakker liggen, spanning en malen. En dat is precies niet de bedoeling.’

Gedragstherapie
Maar wat is dan wel de bedoeling? Lancel haalt inspiratie uit de manier waarop katten hun rust pakken: ‘Die zoeken een zonnig plekje op de vensterbank, krullen zich op en vallen zo lekker in slaap. Mensen zitten uiteraard anders in elkaar, maar toch is het sterk aan te bevelen om net als katten een ongecompliceerdere verhouding tot slaap te krijgen. Cognitieve Gedrags-therapie voor Insomnia (CGT-I) kan daarbij helpen, door alle ingesleten patronen die een gezonde slaap in de weg staan te vervangen. Tijdens deze therapie leer je hoe je slaapbehoefte opbouwt, beter inslaapt en doorslaapt. Je leert anders te denken over de dingen waar je je drukt over maakt. Je traint hoe je piekeren in bed stop kunt zetten en hoe je je lichamelijk en geestelijk kunt ontspannen. Zo’n 40 tot 70% van de mensen heeft na CGT-I geen last meer van slapeloosheid, en zo’n 70 tot 80% gaat in elk geval beter slapen. Dat zijn indrukwekkend hoge scores.’ De laatste jaren wordt therapie steeds toegankelijker: ‘Je kunt het in groepsverband volgen en veel praktijkondersteuners bij de huisarts bieden het aan. Ook zijn er apps en online programma’s die de therapie ondersteunen. Zo versterk je je eigen vermogen om zo optimaal mogelijk te slapen. Bijna net zo ongecompliceerd als de slapende kat op de vensterbank.’

Chronisch slecht slapen kan grote gevolgen hebben. Zowel voor ons lijf als voor onze geest. Cognitieve gedragstherapie is volgens Marike Lancel, slaapgeneeskundige en bijzonder hoogleraar slaap en psychopathologie, een veel duurzamere en doeltreffender oplossing dan slaapmedicatie

TEKST: KIRSTEN OTTEN